Несколько полезных советов для будущих мам

Хорошее начало дня. Многие женщины замечали, что резкий подъем с постели на голодный желудок — это верный путь к утреннему недомоганию и что плохое самочувствие утром может растянуться на весь день. Дайте своему измученному тошнотой желудку шанс прийти в норму. Съешьте что-нибудь перед сном, чтобы в семь утра желудок не был бы абсолютно пустым. Поставьте у кровати поднос с легко перевариваемой и не вызывающей отвращения пищей. Во время ночного похода в ванную побалуйте свой желудок легкой закуской. Очень полезное правило: ешьте до того, как ваши ноги коснулись пола. Продолжайте жевать все утро, при необходимости таская за собой поднос с закусками.

Приступы тошноты часто вызываются резкой переменой состояния. А что может быть хуже, чем внезапное пробуждение от неприятных звуков будильника? Постарайтесь сгладить этот переход от сна к бодрствованию. Просыпайтесь под звуки спокойной музыки. В продаже имеются бесшумные будильники, которые в установленное время постепенно увеличивают яркость освещения. Если вам не нужно вставать в определенное время, не делайте этого. При необходимости приобретите мужу какой-нибудь бесшумный будильник, например пейджер с виброзвонком, который прикрепляется к одежде.

По возможности начинайте день с приятных и не вызывающих стресса занятий, таких, как прогулка, медитация или чтение. Запрограммируйте свой организм на такой день, каким бы вы хотели его видеть.

Ешьте, когда этого требует желудок. Низкий уровень сахара в крови, способный вызвать приступ тошноты, может иметь место не только утром, но и в любое другое время, когда после приема пищи прошло несколько часов. Традиционный режим трехразового питания не подходит беременной женщине. Более приемлемым являются шесть приемов пищи с меньшими порциями. Попробуйте перейти на этот режим тогда, когда ваш желудок как будто бы вообще ничего не хочет. Перекусывание питательными продуктами на протяжении всего дня позволит вам удовлетворить свой желудок и поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Перекусывайте полезными для желудка продуктами. Некоторые продукты по своей природе тяжелее для желудка, чем другие. Жирную, острую и богатую клетчаткой пищу труднее переваривать. Постарайтесь следовать следующим рекомендациям, чтобы облегчить нагрузку на желудок.

• Ешьте быстро усваиваемую пищу: продукты с питательными веществами, которые быстро перевариваются и проходят через пищеварительную систему, например жидкости, йогурты, нежирные и богатые углеводами продукты. Избегайте трудно-перевариваемой жирной пищи и жареного, например жирного мороженого, чипсов и жареных кур.

• Отдавайте предпочтение продуктам, в которых на каждую калорию приходится большое количество питательных веществ: авокадо, фасоли, сыру, рыбе, ореховому маслу, макаронным изделиям из неочищенной муки, шелушенному рису, тофу и индейке. Если вы не любите арахисовое масло, замените его маслом с менее резким вкусом, например из миндаля или орехов кешью. Полейте небольшим количеством масла крекеры, хлеб, дольки яблок или зелень; польза от этого заключается в замедлении процессов пищеварения, которое происходит Из-за большого содержания жиров в ореховом масле.

• Чтобы избежать обезвоживания, которое усиливает тошноту, ешьте продукты, вызывающие жажду. Можно посоветовать соленые огурцы, чипсы и соленые крендельки.

• Не позволяйте слюне попадать в пустой желудок. Пустой желудок отличается повышенной чувствительностью к слюне, что может привести к быстрому появлению тошноты. У большинства беременных женщин вырабатывается избыточное количество слюны, причем ее выделение может провоцировать даже одна мысль о еде. «Смажьте» стенки желудка молоком, йогуртом или мороженым, прежде чем приступать к пище, которая вызывает повышенное слюноотделение (например, сухая или соленая пища, вроде крекеров). Это предотвратит вызванную слюной тошноту. Многие беременные женщины утверждают, что бороться с тошнотой помогает мятная карамель или жевательная резинка, однако лучше воздержаться от их употребления на голодный желудок, поскольку эти продукты вызывают повышенное слюноотделение, но не заполняют желудок.

• Если тошноту у вас вызывают витамины для беременных, попробуйте принимать их во время самого обильного приема пищи.

• Продукты с высоким содержанием воды не только облегчают пищеварение, но и предотвращают обезвоживание и запоры, которые способны усиливать тошноту. Попробуйте включить в свой рацион дыни, виноград, замороженный фруктовый сок, латук, яблоки, груши, сельдерей и ревень.

• Выясните, какие леденцы помогают вам бороться с тошнотой (таблетки от укачивания, лимонные леденцы и т. д.), и держите их всегда при себе.

Употребляйте продукты с высокой энергетической ценностью. Сложные углеводы (наши бабушки называли их «крахмалами») выступают в роли энергетических таблеток пролонгированного действия, медленно поставляя энергию в систему кровообращения и удовлетворяя аппетит. Эти вещества в больших количествах содержатся в злаках (рис, кукуруза, пшеница, овес, просо, ячмень), из которых вырабатываются такие продукты, как хлеб, каши, макаронные изделия и печенье. Еще более питательны и полезны сорта этих продуктов, изготовленные из неочищенной муки.

Выбирайте из любимых продуктов те, которые улучшают ваше самочувствие. После нескольких недель борьбы с утренним недомоганием у вас в голове, наверное, уже сложился список тех продуктов, которые улучшают ваше самочувствие — или по крайней мере не усиливают тошноту. Не удивляйтесь, если вдруг любимый продукт потеряет свои волшебные свойства. Переключитесь на что-то другое, даже если эта пища кажется вам менее полезной. Велика вероятность того, что продукты, к которым вас тянет, помогут вам улучшить самочувствие.

Заставляйте себя есть. Возможно, у вас бывают такие дни, когда вам ничего не хочется. Однако ваше самочувствие только ухудшится, если вы не заставите себя что-либо съесть или выпить. Не обрекайте себя на день сидения в ванной, допуская наполненный желудочным соком желудок и низкий уровень сахара в крови. Съешьте что-нибудь. Все равно что.

Выходите на прогулку. Бывают дни, когда вы не можете проглотить ни кусочка. Точно так же иногда вам не хочется вставать с дивана. Сделайте над собой усилие. Свежий воздух, смена обстановки, даже посещение друзей или поход в кинотеатр могут отвлечь вас и благотворно сказаться на вашем пищеварении. Если вы лучше чувствуете себя во время активных занятий, поддерживайте эту активность. Если вам лучше в спокойном состоянии, отдыхайте. Однако не пытайтесь весь свой отдых проводить в одном месте. Если вы работаете в офисе, не обедайте за своим письменным столом. Выйдите на свежий воздух — даже на несколько минут.

Замечание доктора Линды. Даже если мне очень не хотелось идти на работу, там я действительно чувствовала себя лучше. Мое состояние все равно оставалось ужасным, но во время работы у меня по крайней мере не было времени думать о том, как отвратительно я себя чувствую.

Садитесь за руль автомобиля, а не на место пассажира. Если поездка в автомобиле вызывает у вас неприятные ощущения, попробуйте сесть за руль. Когда ваш мозг занят, а глаза выискивают возможные помехи, вы меньше обращаете внимания на свое самочувствие. (Кстати, именно поэтому у рулевого в лодке меньше всего шансов заболеть морской болезнью.)

Делегируйте свои обязанности.

Оставайтесь в постели, пока ваш желудок не успокоится, а в доме не воцарится тишина. Пусть супруг отведет старших детей в школу или покормит и займет младшего, прежде чем тот сделает маму объектом своего внимания. Такой распорядок подготовит вашего мужа к выполнению утренних обязанностей в течение по крайней мере первых нескольких месяцев после родов. Не забывайте о списке причин, вызывающих приступы тошноты, и попросите членов семьи — мужа и старших детей — выполнять обязанности, которые ухудшают ваше самочувствие. Пусть они покормят собаку и вымоют после нее миску. Накануне вечером нужно вынести мусор и вымыть посуду. Расскажите о том, что вам нужно для комфорта. Огласите список того, что вас беспокоит и что улучшает ваше самочувствие. Обязанности вашего мужа могут меняться в зависимости от вашего самочувствия: иногда ему приходится исполнять роль мальчика на побегушках, отправляясь за покупками и выполняя различные поручения, а в другие дни он становится заведующим кухней, подавая вам различные закуски и блюда. Не нужно испытывать чувство вины, если вы просите подать себе завтрак в постель. Помните, что вы вынашиваете вашего общего ребенка. Если вам поможет определенная пища (даже если для этого потребуется сходить в бакалейный магазин), массаж ног или освобождение от тех или иных обязанностей, не молчите. Возможно, вам придется готовить более простые блюда. Если семья несколько раз пообедает сыром, крекерами ч морковью, ничего страшного с ними не случится. Если муж начнет жаловаться, пусть готовит еду сам.

По мере того как у вас развивается повышенная чувствительность к окружающей обстановке, муж должен проявлять максимальную отзывчивость к вашим потребностям. Многие женщины не переносят смеси различных ароматов в супермаркете — по крайней мере в первые месяцы беременности. Обдумайте варианты своих действий: посылать в магазин супруга, нанимать подростка, который будет приносить вам продукты, или выбрать магазин, доставляющий товары на дом.

Планируйте свои действия заранее. Если вы знаете, что именно провоцирует приступ тошноты, постарайтесь найти обходные пути, чтобы избежать этих вещей. Если вас беспокоят запахи кухни, приготовьте еду и поместите ее в холодильник заранее в те дни, когда вы чувствуете себя сносно. Можно временно снизить свои требования к еде и покупать более удобные в приготовлении продукты. Если вас пригласили на обед, попросите позволения принести с собой блюдо, которое вы хорошо переносите. На работе или на улице всегда носите с собой что-нибудь съедобное: за внезапным приступом голода обязательно последует тошнота, если под рукой не окажется проверенного лакомства.

Снизьте уровень стресса. Утреннее недомогание — это реакция вашего тела, а не психики. Тем не менее физическое и психическое тесно связаны между собой. И в мозгу, и в желудке есть нервные окончания, и поэтому эмоциональное расстройство может вызвать расстройство желудка. Многие будущие матери попадают в цикл «стресс — тошнота». Чем хуже они себя чувствуют, тем сильнее расстраиваются, что, в свою очередь, приводит к ухудшению самочувствия.

Носите удобную одежду. Надевайте свободную, не стесняющую движений одежду. Многие беременные женщины обнаруживают, что давление на живот, талию или шею раздражает их и вызывает приступ тошноты.

Найдите правильную позу. Помимо тошноты и рвоты — как будто этого недостаточно — многие беременные женщины по утрам страдают от изжоги. Жжение, которое обуславливается выбросом желудочного сока в верхний отдел пищевода, во время беременности (опять благодаря действию гормонов, которые ослабляют стенки желудка) возникает гораздо чаще, чем в другое время. Лучшим лекарством от изжоги является сила тяжести: любое положение, при котором вход в желудок оказывается выше выхода, поможет уменьшить обратный ток желудочного сока. После еды оставайтесь в вертикальном положении или ложитесь на правый бок. Положение лежа на спине увеличивает вероятность изжоги.

Переспите свое недомогание. Удачным стечением обстоятельств можно считать тот факт, что повышенная потребность в сне во время беременности совпадает с фазой утреннего недомогания. По крайней мере вы можете рассчитывать, что сон принесет долгожданное избавление от тошноты. Марта вспоминает, что жаждала сна по одной единственной причине — он спасал ее от тошноты. Этот отдых для вас настолько важен, что вы должны спать столько, сколько возможно. Некоторым женщинам сон не помогает. Им нужно чем-то занять свой мозг, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, кроме собственного желудка.

Если у вас есть маленький ребенок, то вы скорее всего не можете позволить себе роскоши полежать в постели или подольше поспать. Чтобы не вставать с плохим самочувствием, немного перекусите перед отходом ко сну, желательно фруктами и пищей, которая содержит медленно усваивающиеся сложные углеводы (зернопродукты и легкие макароны). Эти вещества будут медленно снабжать энергией ваш организм в течение всей ночи и в то же время не нарушат ваш сон. Не забывайте также о натуральных противокислотных средствах, таких, как молоко, мороженое или йогурт, которые нейтрализуют обладающий раздражительным действием желудочный сок во время отхода ко сну. Одни женщины предпочитают перед сном принимать свою дневную дозу таблеток с препаратами кальция, другие делают это утром. (Эти содержащие кальций таблетки следует жевать, и они тоже действуют как противокислотное средство.)

Если вы заснули в состоянии стресса, то, вполне вероятно, проснетесь в неважном расположении духа. За бессонной ночью почти наверняка последует день, заполненный приступами тошноты и рвоты. Чтобы перед сном отвлечься от неприятных мыслей, почитайте на ночь или займитесь чем-нибудь успокаивающим. Многие пары используют время отхода ко сну, чтобы поговорить о радостях предстоящего материнства и отцовства, или проделывают упражнение, которое мы в шутку называем «рукоположением»: вместе с супругом вы кладете ладони на ваш живот и начинаете разговаривать с еще не рожденным ребенком, благословляя его. Беременные женщины говорят, что это помогает им расслабиться и заснуть.

Будьте позитивными. Выбирайте людей, с которыми вы делитесь своими страданиями. Женщины, которые уже прошли через это испытание, поймут вас. Остальные — нет. Старайтесь подчеркнуть позитивные аспекты беременности, когда разговариваете со своими детьми. В особенно трудные дни сосредоточьтесь на награде, которая вас ждет впереди.